El control del pensamiento negativo sobre la bici

Por Eva Montero (psicóloga del Deporte)

jueves, 18 de abril de 2013

Nuestra experta en psicología deportiva nos explica las técnicas más usadas para el control del pensamiento negativo, usadas incluso en el ámbito de la psicología general.



Es una técnica que se adaptó desde la psicología clínica, y que se utiliza mucho en trastornos de ansiedad, depresión, control de los impulsos… vamos, que sirve para casi todo. Se trata de la parada de pensamiento, que sirve para controlar los pensamientos negativos. Si, ya, como si fuera tan fácil controlar tus pensamientos, pensaréis muchos. No. Fácil, fácil, no es. ¿A que tampoco parecía fácil subir un puerto de primera categoría cuando empezasteis a montar en bici? ¿Y ahora? ¿Es tan difícil?



Yo aún recuerdo cuando subí mi primer puerto, que era de segunda categoría, porque pensé: ni de broma,

soy incapaz de aguantar tanta cuesta seguida. No obstante, me puse a ello. Llevaba medio puerto y las piernas ya empezaban a gritarme, miré entonces hacia la cima que aún quedaba lejos y en esto que un amigo que pedaleaba a mi lado me dijo: "¿Has visto todo lo que llevas subido?" Miré hacia abajo y para mi sorpresa había superado unas cuantas curvas de herradura ¡no me lo puedo creer! ¡He subido todo eso! ¡Qué pasada! Esto no significa que más arriba sufriera más aún, pero ¡cómo iba a desperdiciar todo lo que había hecho! Así pues, conseguí coronar, disfrutar de un buen pincho de tortilla en el bar que había arriba y del descenso posterior, tanto que ni me inmuté a pesar de que me picó un bicho que me hinchó media pierna… pero bueno, eso es otra historia.

La parada de pensamiento

Os confieso una cosa: hay compañeros psicólogos que me han dicho que lo de la "parada de pensamiento" es una tontería. Otros en cambio opinan que es fundamental en psicología del deporte. Los que me dicen que no vale para nada tengo la impresión, no sólo de que no lo han probado ellos mismos, sino que no han sabido motivar a sus clientes o pacientes a que entrenen bien esta técnica. Así que yo me he propuesto en este artículo motivaros a utilizarla. Por eso he puesto esta primera vivencia personal mía, en la que he mostrado cómo se cambia un pensamiento:



- Mirando en el puerto hacia abajo en vez de hacia arriba: en lugar de lamentarme por "cuánto me queda", piensas "¡ahí va, lo que llevo ya!".

- Cuando más duelen las piernas, en lugar de pensar "este dolor es insoportable, no voy a poder", pensar en el pincho tan rico que te vas a comer o lo que vas a disfrutar bajando (para los que no tengáis miedo al descenso, a los que lo tengáis, leeros mi artículo al respecto).

En esto consiste la parada de pensamiento: en cambiar los pensamientos negativos que se te vienen a la cabeza cuando las piernas duelen, por pensamientos más positivos, o que te distraigan. Tengo otra anécdota: una de las primeras veces que subí Morcuera me encontré con un ciclista que conocía que me fue dando conversación. Cuando quise darme cuenta de por dónde íbamos ya estaba viendo la parte final del puerto. Casi se me había olvidado el dolor de piernas, y eso que iba hablando. Seguro que si en vuestro club o grupeta no estáis “en pie de guerra” y vais charlando se os hace menos duro el ascenso ¿a que sí? Muchos ciclistas me han comentado que ellos lo que suelen hacer es “estar a sus cosas” repasando lo ocurrido en la semana, haciendo planes, y así van dando pedales sin casi darse cuenta.



Esta técnica tiene un fundamento muy sencillo, funciona porque nuestro diálogo interno interfiere en nuestro rendimiento físico. Lo que nos decimos a nosotros mismos, las palabras, llevan una carga emocional que hemos aprendido a lo largo de nuestra vida. Imaginemos que un niño oye gritar ¡¡cuidado!! a uno de sus padres antes de poner una mano en el fogón aún caliente. Tras la quemadura el niño ya ha asociado que el grito de “cuidado” significa que puede sufrir un daño físico. Pues así va pasando con todo lo que nos va ocurriendo en la vida. Pensad en la palabra “tranquilidad” o “paz” ¿a qué notáis una sensación de relajación al pensar en estas palabras? ¿Y si pensáis en “ansiedad” o “agobio”? ¿A que el cerebro tiende a sentir lo que la palabra le dice? Pues si os duelen las piernas y pensáis “qué dolor” os dolerán más. Si en cambio pensáis “duelen porque se están poniendo fuertes” le encontraréis un sentido a ese dolor y tendréis más capacidad de sufrimiento (ojo, dentro de un límite no vayamos a sufrir una lesión).



EL CONTROL DE LA MENTE PASO A PASO:

1. Elegid una palabra clave. Esta palabra va a actuar como un interruptor: pensamiento negativo off, pensamiento positivo on. Os pongo algún ejemplo: "Basta", "Cambia", "Stop", o también podéis poder una frase "¡a pensar en positivo!".

2. Haced un inventario de las frases negativas que os vienen a la cabeza cuando estáis cansados o no estáis en vuestro mejor momento. Frases tipo "no puedo más", "se me van a romper las piernas”, "esto es insoportable", etc.

3. Elaborad otra lista con frases alternativas que impliquen pensamientos positivos: "qué bien me voy a encontrar cuando corone”, "me está esperando la rubia (la cerveza) en el bar, qué rica me va a saber", "que relajado me voy a quedar cuando llegue, me voy a tirar en el césped, así, tal cual".

4. Pensad en temas que os distraigan: si el trabajo no os estresa, repasad lo pendiente, recordar escenas de alguna película que os gusta, en las vacaciones de verano, en planes con la pareja, amigos o familia…

5. Elegid un momento del día tranquilo, sentaros o tumbaros, cerrad los ojos e imaginaros que estáis sufriendo en la bici. Traed a la mente los pensamientos negativos y en cuanto aparezcan os gritáis mentalmente la palabra clave, y pasáis a centraros en las frases positivas o en los temas alternativos.

6. Repetidlo varias veces, dedicadle al menos unos 15 minutos al día, unos cuantos días, y luego lo probáis sobre la bici. Es cuestión de entrenamiento, después, como el pedaleo, se automatizan y pensáis directamente en positivo sin pasar por el pensamiento negativo.



Hay personas que necesitan entrenar más esta técnica y personas que lo necesitan menos. En los años que he estado prestado apoyo psicológico en la QH y el maratón de Madrid han sido muchos los ciclistas y atletas que gracias a este control del pensamiento han conseguido no hundirse en el Portalet y superar el "muro" de los maratonianos (cuando creen que no pueden más, sobre el kilómetro 30). Como pensamientos alternativos podéis utilizar también tareas mentales que os entretengan, como:



- Contar hacia atrás de 3 en 3 partiendo de 1000.

- Contar hacia delante de 7 en 70 a partir de 77 (es que antes es muy fácil y no requiere esfuerzo mental, con lo cual no te distraes).

- Palabras encadenadas: pensar en una y luego en otra que empiece con la última sílaba de la primera, y así sucesivamente.



¡A entrenarlo, que ya veréis como funciona!





Eva Montero es psicóloga del Deporte

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